توسط : اهمیت مصرف منابع پروتئین در رژیم غذایی
مصرف پروتئین در رژیم غذایی روزانه بسیار حیاتی است. پروتئینها نه تنها به ساخت و ترمیم بافتهای بدن کمک میکنند بلکه در تولید آنزیمها و هورمونها و تقویت سیستم ایمنی نیز نقش مهمی دارند. در این مقاله، بهترین منابع پروتئین برای رسیدن به اهداف سلامتی معرفی میشوند.
غذاهایی با پروتئین بالا برای تامین نیازهای بدن
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، شما باید ۱۰٪ تا ۳۵٪ از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف میکنید، این مقدار معادل ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین است. در ادامه، برخی از بهترین منابع پروتئین را معرفی میکنیم.
غذاهای دریایی: منبع عالی پروتئین کمچرب و امگا-۳
غذاهای دریایی منابع عالی پروتئین کمچرب و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برای قلب مفیدند. برخی از غذاهای دریایی با پروتئین بالا عبارتند از:
- سالمون: ۲۲.۵ گرم
- تون: ۲۵.۵ گرم
- قزلآلای رنگینکمان: ۲۰ گرم
- میگو: ۲۰.۵ گرم
- تیلاپیا: ۲۲ گرم
گوشت: منبع پروتئین با کیفیت برای ساخت عضلات
گوشت گاو، مرغ، بره و دیگر انواع گوشتها پروتئین بالایی دارند. بهتر است منابع کمچرب اشباعشده را انتخاب کنید. برخی از گوشتها که پروتئین بالایی دارند،عبارتند از:
- سینه مرغ: ۲۶.۵ گرم
- گوشت گاو چرخکرده (۹۰٪ کمچرب): ۲۲ گرم
- گوشت بره: ۲۱ گرم
- بوفالو: ۲۱.۵ گرم
بیشتر بخوانید: پیشگیری از بیش فعالی در کودکان: تغذیه و عوامل محیطی
لبنیات: ترکیبی از پروتئین و کلسیم برای ساخت استخوانهای قوی
لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست جزء منابع پروتئین و کلسیم عالی هستند که به تقویت استخوانها کمک میکنند. برخی از محصولات لبنی با پروتئین بالا عبارتند از:
- شیر بدون چربی: ۸.۵ گرم در هر فنجان
- ماست ساده کمچرب: ۹ گرم در هر ۶ اونس( هر اونس:34/28 گرم)
- پنیر کاتیج: ۱۴ گرم در هر ۴ اونس
- پنیر پارمسان: ۸ گرم در هر اونس
تخممرغ: پروتئین با کیفیت و قابل هضم برای بدن
تخممرغها از منابع پروتئین با کیفیت بالا هستند که بدن شما به راحتی میتواند آن را هضم و استفاده کند. یک تخممرغ حاوی ۵ تا ۸ گرم پروتئین است.
حبوبات: پروتئین گیاهی با فیبر بالا
حبوبات منبعی عالی از پروتئین گیاهی هستند که کمچرب و پرفیبر هستند. برخی از حبوبات با پروتئین بالا عبارتند از:
- عدس: ۱۸ گرم در هر فنجان
- نخود: ۸.۵ گرم در هر فنجان
- لوبیا سیاه: ۱۴.۵ گرم در هر فنجان
- نخودچی: ۱۴.۵ گرم در هر فنجان
- بادامزمینی: ۷ گرم در هر اونس
مغزها: ترکیبی از پروتئین و چربیهای سالم
مغزها دارای پروتئین بالا و چربیهای سالم هستند.برخی گزینههای خوب عبارتند از:
- بادام: ۶ گرم
- پسته: ۶ گرم
- گردو برزیلی: ۴ گرم
- بادام هندی: ۴.۵ گرم
- گردو: ۴ گرم
سویا: منبع پروتئین گیاهی برای گیاهخواران
سویا نوعی حبوبات است که پروتئین بالایی دارد و برای تهیه بسیاری از غذاهای گیاهی استفاده میشود. برخی از محصولات سویا با پروتئین بالا عبارتند از:
- توفو: ۱۵ گرم در هر وعده
- ادامام (سویای سبز): ۱۸.۵ گرم در هر فنجان
- شیر سویا: ۷ گرم در هر فنجان
- تمپه: ۱۵.۵ گرم در هر ۱/۲ فنجان
دانهها: منابع کوچک ولی قدرتمند پروتئین
دانهها کوچک ولی قدرتمند هستند. برخی از دانههای سرشار از پروتئین عبارتند از:
- دانههای کتان: ۵ گرم در هر اونس (هر اونس:34/28 گرم)
- دانههای چیا: ۵ گرم در هر اونس
- دانههای آفتابگردان: ۶ گرم در هر اونس
- دانههای کدو تنبل: ۵.۵ گرم در هر اونس
غلات کامل: منابع پروتئین با فیبر بالا
غلات کامل با فیبر بالا، از منابع پروتئینی گیاهی با مواد مغذی بهتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند. برخی از غلات کامل با پروتئین بالا عبارتند از:
- برنج قهوهای: ۵.۵ گرم در هر فنجان
- کینوا: ۸ گرم در هر فنجان
- بلغور جو دوسر: ۱۱ گرم در هر فنجان
- بلغور گندم: ۶ گرم در هر فنجان
میوههای با پروتئین بالا: ترکیب ویتامینها و پروتئین
میوهها سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند. برخی از میوههایی که بالاترین مقدار پروتئین را دارند عبارتند از:
- آووکادو: ۳ گرم در هر میوه
- گوآوا: ۱.۵ گرم در هر میوه
- توتسیاه: ۲ گرم در هر فنجان
- زردآلو: ۲ گرم در هر فنجان
منابع ارزان پروتئین: پروتئین با کیفیت با قیمت مناسب
برخی از منابع پروتئین با کیفیت و قیمت مناسب عبارتند از:
- کره بادامزمینی
- ادامام
- تخممرغ
- لوبیا
- عدس
- تن ماهی کنسرو شده
- دانههای آفتابگردان
- ساردین
- جو دو سر
- شیر
نکات خرید منابع پروتئین برای یک رژیم غذایی سالم
برای داشتن انتخابهای سالمتر و مقرون به صرفهتر، این نکات را در نظر بگیرید:
- انتخاب غذاهای کامل: غذاهای بستهبندی شده و آماده ممکن است بسیار فرآوری شده و حاوی چربی و نمک بالا باشند. به جای خرید گوشتهای ناهاری، مقداری سینه مرغ تازه بخرید. لوبیا خشک بخرید و خودتان آنها را بپزید.
- جستجوی محصولات با کمترین میزان شکر و نمک: وقتی آجیل و کرههای آجیل میخرید، برچسبها را بخوانید. بسیاری از آنها مقدار زیادی شکر و نمک افزوده دارند. کرههای آجیل و آجیلهای کامل بدون هیچ افزودنی انتخاب کنید.
- امتحان چیزهای جدید: اگر معمولاً به مرغ و تخممرغ بسنده میکنید، کمی تنوع بدهید. گزینههای گیاهی را امتحان کنید، یا نوعی غذای دریایی متفاوت را به وعده های غذاییتان اضافه کنید.
- جستجوی گزینههای منجمد: گوشت و ماهی منجمد که از قبل بستهبندی شدهاند، همانند انواع تازهشان در پیشخوان مغازه مغذی هستند. و معمولاً قیمت کمتری دارند.
- خرید عمده: گوشت و غذاهای دریایی منجمد و دیگر منابع پروتئین مانند آجیل و لوبیا نیز زمانی که به مقدار زیاد خریداری شوند، ارزانتر هستند.
پروتئین در صبحانه: شروع روز با انرژی
تحقیقات نشان میدهد که گنجاندن یک منبع پروتئین مانند تخممرغ یا ماست یونانی در صبحانه همراه با یک غذای پرفیبر و غلات کامل مانند جو دوسر میتواند به شما کمک کند تا طولانیتر احساس سیری کنید و در طول روز کمتر بخورید.
نتیجهگیری
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل با گنجاندن منابع پروتئین متنوع امکانپذیر است. از غذاهای دریایی و گوشت گرفته تا حبوبات و مغزها، هر کدام منابع سرشار از پروتئین هستند.
اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی مقوی:
اگر تمایل دارید با مواد غذایی و صبحانه مقوی برای تقویت قوای جنسی و رفع دردهای رماتیسمی بیشتر آشنا شوید، میتوانید ویدئو ما را در یوتیوب تماشا کنید. قبل از تماشای ویدئو حتما فیلترشکن خودتان را روش کنید.
