آموزش تمرینات ساده تناسب اندام برای مبتدیان در 2024

شروع تمرینات ساده تناسب اندام

جلو بازو با دمبل برای تقویت عضلات دست

 این حرکت یکی از تمرینات ساده‌ تناسب اندام و یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت عضلات جلو بازو است. برای انجام این حرکت، دمبل‌ها را با کف دست‌ها به سمت جلو بگیرید و پاها را زیر باسن قرار دهید. بازوها را خم کرده و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بلند کنید. سپس آرنج‌ها را صاف کرده و دمبل‌ها را پایین بیاورید.

انجام پلانک کامل برای تقویت عضلات مرکزی

 پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. برای انجام این حرکت، به روی شکم دراز بکشید و بالاتنه خود را روی ساعدهایتان قرار دهید. شکم و باسن را منقبض کنید و به آرامی بالاتنه را از زمین بلند کنید. 5 ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیاورید.

پوزیشن درخت در یوگا برای بهتر شدن تعادل

 پوزیشن درخت یکی از حرکات تعادلی در یوگا است که به تقویت عضلات پا و بهتر شدن تعادل کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، صاف بایستید و وزن بدن را روی پای راست قرار دهید و زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بیاورید. زانو را به طرفین بچرخانید و کف پا را به ساق پا فشار دهید. دستان خود را بالای سر به هم بچسبانید. 5-10 نفس نگه دارید.

انجام اسکات برای تقویت عضلات پایین تنه

 از تمرینات ساده تناسب اندام و تقویت کننده عضلات پایین تنه حرکت اسکات است. برای انجام این حرکت، پاها را به عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوها را خم کنید و پایین بیایید گویی می‌خواهید روی صندلی بنشینید، زانوها را بالای مچ پا نگه دارید.

صد پیلاتس برای تقویت شکم و استقامت بدنی

 صد پیلاتس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم و بهتر شدن استقامت بدن است. برای انجام این حرکت، روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف نگه دارید و پشت ران‌هایتان را بگیرید. شکم را داخل نگه دارید و به آرامی به زمین بچرخید. حالا سر و شانه‌ها را کمی بالا بیاورید و دست‌ها را در دو طرف بدن بالا و پایین ببرید. 5 ثانیه دم و 5 ثانیه بازدم تا 50 پمپ انجام دهید. بنشینید و تکرار کنید تا مجموعاً به 100 برسید.

رول آپ پیلاتس برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن

 رول آپ پیلاتس یک حرکت مناسب برای تقویت عضلات شکم و افزایش انعطاف‌پذیری بدن است. برای انجام این حرکت، روی پشت دراز بکشید، پاها را صاف و دست‌هایتان را روی زمین بالای سر و کمر را به زمین فشار دهید. بازدم کنید و نافتان را داخل نگه دارید، به آرامی مهرهایتان را یکی پس از دیگری از زمین بلند کنید و بنشینید و دوباره به آرامی پایین بیایید. و اینکار را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

پلانک پهلو برای تقویت عضلات پهلو و شکم

 پلانک پهلو یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پهلو و شکم است. برای انجام این حرکت، به پهلو دراز بکشید و آرنج خم شده را مستقیماً زیر شانه قرار دهید و از عضلات تنه برای بلند کردن باسن استفاده کنید.

فرم دهی به باسن با حرکات اسکیت‌بازی

 این تمرین به تقویت عضلات باسن و پاها کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، مانند یک اسکیت‌باز سرعتی، پاها را زیر باسن قرار دهید، به سمت چپ روی پای چپ بپرید و دست راست را به زمین بزنید. سپس اینکار را در طرف دیگر بدنتان انجام دهید.این تمرین را 3 ست 20 تایی انجام دهید.

تقویت همسترینگ با ددلیفت

 ددلیفت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات همسترینگ و پشت است. برای انجام این حرکت، با دمبل‌های آزاد، پاها به عرض باسن باز کنید. مفاصل باسن‌تان را خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید. باسن را به سمت عقب حرکت دهید تا بالاتنه موازی زمین شود و دمبل‌ها زیر زانوها قرار گیرند. به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرینات شکم با کانو تویست

 کانو تویست یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شکم و پهلو است و از تمرینات ساده تناسب اندام محسوب میشود. برای انجام این حرکت، صاف بایستید، پاها از هم باز. انگشتان را در هم قفل کنید. بازدم کنید، دست‌ها، بازوها، شانه‌ها و قفسه سینه را به چپ بچرخانید، مانند پارو زدن در قایق. همزمان زانوی چپ را به سمت راست بالا بیاورید. نفس بکشید و به وضعیت شروع برگردید. دوباره این تمرین را در سمت راست بدنتان انجام دهید.این تمرین را 20 بار تکرار کنید.

پایبندی به برنامه ورزشی

 برای اینکه نتایج بهتری بگیرید، ورزش را به جلسات 20 تا 30 دقیقه‌ای،و 2-3 روز در هفته محدود کنید. برای تمریناتتون یک مکان راحت را انتخاب کنید: خانه، بیرون یا باشگاه. بخاطر پیشرفت‌هایتان به خودتان پاداش دهید.

جلوگیری از خستگی در تمرینات

 برای اینکه دچار روزمرگی و خستگی نشوید و انگیزه و روحیه خودتان را بالا نگه دارید، تنوع را فراموش نکنید، تنوع در تمرینات و محل تمرین برای جلوگیری از خستگی در تمرینات میتواند بسیار موثر باشد،بطور مثال مسیر پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری جدیدی را امتحان کنید یا حتی استفاده از اتاق متفاوت برای تمرین می‌تواند برای روحیه شما مفید باشد.

تغذیه مناسب قبل از تمرین

 میان‌وعده قبل از تمرین باید بیشتر کربوهیدرات با کمی پروتئین باشد: سیب زمینی و تخم مرغ یا یک موز بزرگ با کمی کره بادام‌زمینی گزینه های خوبی برای تغذیه قبل از تمرین هستند.

شروع تمرینات تناوبی برای بهبود کارآیی

 تمرینات تناوبی برای افزایش شدت و کارآیی تمرین بسیار موثر هستند. برای انجام این تمرین، 5 دقیقه گرم کنید. سپس سرعت تمرین هایتان را به مدت 1 تا 2 دقیقه افزایش دهید. سپس به مدت 2 تا 10 دقیقه با سرعت معمولی تمرین هایتان را تکرار کنید. هرچه بیشتر بخواهید به تناسب اندام برسید، باید زمان استراحت را کوتاه‌تر و زمان تمرین سخت‌تر را طولانی‌تر کنید.

پیاده‌روی را به دویدن تبدیل کنید

 پیاده روی و دویدن جزء تمرینات ساده ای است که به تناسب اندام شما کمک قابل توجهی میکند.برای تبدیل پیاده‌روی به دویدن، 5 تا 10 ثانیه از هر دقیقه را بدوید و بقیه یک دقیقه را راه بروید. به تدریج نسبت پیاده‌روی به دویدن را بالا ببرید و استقامت خود را افزایش دهید.

افزایش مسافت دویدن به صورت ایمن

برای افزایش مسافت دویدن‌تان بدون اینکه خطر آسیب دیدن شما را تهدید کند، مسافت خود را هر هفته بیش‌تر از 10 درصد افزایش ندهید. این روش به بدن شما زمان کافی برای سازگاری با فشارهای جدید را می‌دهد.

بررسی وضعیت بدن هنگام تمرین

اگر هنگام تمرین می‌توانید به راحتی صحبت کنید، در منطقه هدف ایروبیک خودتان هستید. اگر نفس‌نفس می‌زنید، باید شدت تمرین‌هایتان را کمی کاهش دهید.

تمرین عضلات تا حد خستگی

اگر در آخرین تکرارهای یک تمرین در عضلات خودتان احساس سوزش میکنید و نمی‌توانید فرم درست بدن‌تان را حفظ کنید، احتمالاً از عضله‌تان تا حد خستگی کار کشیده‌اید که این نشان‌ می دهد تمرین‌تان موثر بوده است.

مدیریت درد عضلات بعد از تمرین

برای تسکین فوری درد عضلاتتان از یک پک یخ که در حوله نازک و مرطوب یا روبالشتی پیچیده شده استفاده کنید. سپس از گرما استفاده کنید تا خون بیشتری به مناطق دردناک برسد.

کشش آشیل برای افزایش انعطاف‌پذیری

از تمرینات ساده تناسب اندام دیگر، کشش آشیل است. برای انجام این تمرین و کشش عضله آشیل، رو به دیوار بایستید و پای راست را در جلو پای چپ قرار دهید. زانوی راست را خم کنید و پای چپ را صاف نگه دارید. باسن را به جلو فشار دهید و به دیوار تکیه دهید. خودتان را 20 ثانیه در این حالت نگه دارید و این تمرین را 3-5 بار برای هر پا تکرار کنید.

متوقف کردن درد شکمی در هنگام تمرین

اگر در هنگام تمرین دچار درد شکم شدید، سرعت تمرین‌تان را کم کنید و دست خود را روی شکم قرار دهید. به مدت 2-4 دقیقه عمیق نفس بکشید و مطمئن شوید که شکم شما بالا و پایین می‌رود.

درمان گرفتگی عضلات

اگر در هنگام تمرین دچار گرفتگی عضلات شدید، فوراً تمرین را متوقف کنید، استراحت کنید و هیدراته شوید، ترجیحاً از نوشیدنی ورزشی که تعادل الکترولیت‌ها را بازسازی میکند استفاده کنید.

تست انعطاف‌پذیری

برای سنجش انعطاف‌پذیری خود، یک دست را پشت سر و دست دیگر را پشت کمر قرار دهید. اگر می‌توانید نوک انگشتان خود را لمس کنید، شما انعطاف‌پذیر هستید.

نتیجه‌گیری

برای اینکه در تمرینات بدنسازی و تناسب اندام بهترین نتایج را بگیرید، حتما توجه کنید که تمرینات متنوعی را انجام دهید و به نکات گفته شده توجه کنید. با استفاده از تکنیک‌های صحیح و پایبندی به برنامه ورزشی، می‌توانید به اهداف موردنظرتان در زمینه تناسب اندام برسید. همچنین، توجه کردن به تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین و مدیریت درد عضلات می‌تواند به بهتر شدن عملکرد شما کمک کند.

سوالات متداول: