چگونه تمرینات تناسب اندام ساده را انجام دهیم

شروع حرکات و تمرینات تناسب اندام ساده

آیا دوست دارید یوگا را امتحان کنید اما اولین حرکت “درخت” را نمی‌دانید؟ آماده‌اید وزنه‌برداری را شروع کنید یا پیاده‌روی را به دو تبدیل کنید؟ از این روش‌های آسان استفاده کنید.

چگونه یوگا را شروع کنیم؟

آیا به دنبال یک روش ساده برای شروع یوگا هستید؟ یوگا ورزش‌ خانگی است که با انجام برنامه‌ تمرینات تناسب اندام ساده در خانه خود به تناسب اندام ایده‌آل برسید. حرکت درخت یوگا یکی از حرکات پایه‌ای و مفید در تمرینات یوگا است که به شما کمک می‌کند تعادل و تمرکز خود را بهبود ببخشید. برای انجام این حرکت، صاف بایستید و وزن بدن خود را به پای راست منتقل کنید. زانوی چپ را به سمت سینه بلند کرده و سپس به بیرون بچرخانید. کف پا را به ساق پای راست فشار دهید و دست‌ها را روی سر به هم بچسبانید. این حرکت را به مدت ۵-۱۰ نفس نگه دارید و سپس پای دیگر را امتحان کنید.

آموزش وزنه برداری برای مبتدیان

وزنه‌برداری یکی از تمرینات تناسب اندام ساده است که می‌تواند یک روش عالی برای افزایش قدرت عضلانی و تناسب اندام شما باشد. برای شروع، حرکت جلوباز یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین حرکات است. وزنه‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کف دست‌ها به سمت جلو باشد و پاها زیر لگن قرار گیرد. با خم کردن آرنج‌ها، وزنه‌ها را به سمت شانه‌ها بلند کنید و سپس آرنج‌ها را صاف کرده و وزنه‌ها را به پایین برگردانید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.

حرکات پیلاتس برای تقویت عضلات

پیلاتس یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری است. حرکت صدتایی پیلاتس یکی از حرکات پایه‌ای این ورزش است. برای انجام این حرکت، روی زمین بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پشت ران‌ها را بگیرید و شکم را به داخل بکشید. به سمت زمین خم شوید و سر و شانه‌ها را کمی بلند کنید. بازوها را در کنار بدن به بالا و پایین ببرید. به مدت ۵ ثانیه دم و ۵ ثانیه بازدم انجام دهید تا به ۵۰ برسید. این حرکت را ۲ بار تکرار کنید تا مجموعاً به ۱۰۰ برسید.

بهبود وضعیت بدنی و استقامت

وضعیت بدنی خوب و استقامت مناسب از مهمترین عوامل در حفظ سلامت و تناسب اندام هستند. حرکت پلانک یکی از بهترین تمرینات تناسب اندام ساده برای تقویت عضلات شکم و پشت است. برای انجام این حرکت، روی شکم دراز بکشید و بالاتنه را روی ساعدها قرار دهید. عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و به آرامی بالاتنه را از زمین بلند کنید. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید. این تمرینات تناسب اندام ساده برای فرم دهی و تقویت عضلات شما بسیار موثر هستند.

چطور روتین ورزشی خود را حفظ کنیم

تمرینات ورزشی را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین در هر جلسه و۲-۳ روز در هفته محدود کنید. مکان راحتی را انتخاب کنید: خانه، بیرون یا باشگاه مکان مناسبی برای تمرینات ورزشی هستند. پیشرفت خود را پیگیری کنید و به خود پاداش دهید.

جلوگیری از خستگی در تمرینات

مسیر پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری جدیدی امتحان کنید. حتی استفاده از اتاق متفاوت برای تمرین می‌تواند آن را جالب نگه دارد.

انرژی گرفتن قبل از شروع ورزش

در کنار تمرینات تناسب اندام ساده یک میان وعده مقوی به شما کمک زیادی خواهد کرد. میان وعده قبل از ورزش باید بیشتر کربوهیدرات با کمی پروتئین باشد: سیب زمینی همراه با تخم مرغ یا موز بزرگ با کمی کره بادام‌زمینی گزینه های خوبی هستند.

شروع تمرینات تناسب اندام ساده بصورت تناوبی

برای ۵ دقیقه گرم کنید. سپس به مدت ۱ تا ۲ دقیقه سرعت را افزایش دهید سپس به سرعت معمولی خود برگردید و برای ۲ تا ۱۰ دقیقه این تمرینات را تکرار کنید. با افزایش تمرینات تناسب اندام ساده، زمان استراحت را کوتاه کرده و مدت زمان تلاش‌هایتان را افزایش دهید.

از پیاده‌روی به دویدن

۵ تا ۱۰ ثانیه از هر دقیقه بدوید. باقی دقیقه را پیاده‌روی کنید. به تدریج نسبت پیاده‌روی به دویدن را تنظیم کنید.

افزایش مسافت دویدن

برای دویدن هرهفته بیش از ۱۰٪ ، مسافت خود را افزایش ندهید.

نتیجه‌گیری

تمرینات تناسب اندام ساده پیچیدگی زیادی ندارند. با استفاده از حرکات ساده و مفید مانند جلوبازو، پلانک، و حرکات پیلاتس می‌توانید به راحتی بدن خود را تقویت کنید و استقامت خود را افزایش دهید. با برنامه‌ریزی مناسب و انجام تمرینات به صورت منظم، می‌توانید به نتایج مطلوب برسید و سلامت خود را بهبود ببخشید.

سوالات متداول: